डा. क्षितिज बराकोटी
रोग लाग्न नदिनको लागि मूलतः पेट सफा हुन आवश्यक छ । पाचन प्रणाली सफा हुनका लागि आन्द्रा सक्रिय रहन र आन्द्राहरुमा हानिकारक ब्याक्टेरियाको जन्म पनि हुनु हुँदैन ।
यसका साथै आन्द्राहरुमा लाभदायक व्याक्टेरियाहरुको उचित विकास हुनुपर्ने हुन्छ । यस कार्यका लागि भोजनमा पाइने फाइबर अर्थात रेसा, बोक्रा र चोकरको प्रयोग दैनिक उचित मात्रामा अनिवार्य रुपमा गर्नुपर्दछ । फलफूल, तरकारी, सलाद,अन्न, गेडागुडीको प्रायः आवरणमा हुने खस्रो भागलाई रेसा, बोक्रा एवं चोकर भनिन्छ । यसरी नै अनेक थरीका खाने कुरा लगायत सागपात,सलाद आदिमा पाइने यस्ता खस्रा तत्व वा त्यान्द्रालाई रेसाका रुपमा लिइन्छ भने तरकारी, सलाद तथा फलफूलको बाहिरी भाग वा आवरणलाई बोक्रा र गेडागुडी तथा अन्नको सोही भाग वा खोस्टालाई चोकर भनिन्छ ।
पाचन र निष्कासनमा सहयोगी ः
फाइबर एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेटबाट बनेको हुन्छ । हामीले खाएपनि यसको पाचन हुँदैन अर्थात पेटमा यो पच्दैन र पेटभि
(आमाशय एवंआन्द्राहरुबाट) यसको अवशोषणको कार्य समेत हुँदैन । यो एक प्रकारको स्पन्जझैँ रही पानीलाई आफूमा सोसेर
राख्छ र आन्द्रालाई नरम बनाउने,शरीरलाई फाइदा गर्ने खालका ब्याक्टेरियालाई बचाउने अनि हानिकारक ब्याक्टेरियालाई बढ्न नदिने तथा निष्कासन कार्यमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्ने गुण एवं विशेषता फइबरमा हुन्छ ।
घुल्ने र नघुल्ने फाइबर ः फाइबर दुई प्रकारका हुन्छन । घुलनशील फाइबरहरु एक–आपसमा घुल्छन र एक प्रकारको जेली जस्तो बाक्लो तत्वमा परिवर्तन हुन्छन । अनि पछि पाचन प्रक्रियामा सहयोगी पनि बन्छन । यस्ता घुलनशील
रेसा,बोक्रा र चोकरले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा घटाई मधुमेह तथा तौल नियन्त्रण गर्नमा समेत सघाउँछ ।यसरी नै शरीरमा कोलेस्टेरोलको मात्रा कम गर्न पनि मद्दत गर्छ । त्यस्तै गरी अघुलनशील फाइबर वा रेसा,बोक्रा र चोकरले आन्द्रामा रहँदा पानीलाई शोषेर रोक्छ । यसबाट आन्द्रामा सुख्खापन आउन नदिने र नरम रहिराख्न सहयोग गर्ने गर्दछ । आन्द्रामा पर्ने अतिरिक्त दबाबलाई पनि यसले सहन सक्ने बनाउँछ ।यसले आन्द्राको फोहोर बढार्ने कुचो वा झाडुको कार्य गरी आन्द्रालाई सक्रिय पार्ने र पूरा शरीरकै आरोग्यताका लागि सहयोग गर्ने गर्छ । साथै मोटोपन,मधुमेह, कब्जियत आदि रोगमा विशेष फाइदा गर्छ ।
फाइबरबाट हुने अनेक फाइदा ः रेसा,बोक्रा र चोकर प्रधान भोजनबाट धेरै लाभहरु पाउन सकिन्छ । यसले पाचन क्रिया र पाचन अंगलाई स्वस्थ राख्न सहयोग गर्छ । आन्द्राको सक्रियता वृद्धिगरी चलायमान बनाइराख्छ, जसबाट आन्द्राको कार्य क्षमतामा समेत वृद्धि हुन्छ । यसको प्रयोगले मुखदेखि मलद्वारसम्मको भाग वा भोजनको बाटो (एलिमेन्ट्री क्यानल) लाई कुचो लगाउने कार्य गर्छ । यसको फलस्वरुप मल निष्कासन राम्रो भई कब्जियत रोग हट्ने र पेट सफा हुने गर्दछ । त्यसैले पेट सफा नहुनेले रेसा,बोक्रा र चोकरको मात्रा बढी खाने गर्नुपर्छ ।
फाइबरले आन्द्रालाई रसिलो र नरम राख्छ । फाइबरले आन्द्रामा शरीरलाई लाभ दिने ब्याक्टेरियाको उचित संरक्षण र विकास गर्छ भने हानिकारक ब्याक्टेरियालाई हटाउने र यसको विकास तथा वृद्धिलाई रोक्ने गर्छ । यसले पाचनांगको क्यान्सरको जोखिमलाई पनि घटाउँछ । न्यून क्यालोरीका रुपमा हुने फाइबर युक्त खाना पेटमा धेरैबेर अडिराख्छ, यसले गर्दा भोक कम लाग्ने भई मधुमेह र मोटोपन नियन्त्रण गर्न सहज हुन्छ । यसका अतिरिक्त स्वस्थ कोलेस्टेरोलको वृद्धि तथा अस्वस्थ कोलेस्टेरोलको ह्रास गर्न र केही हृदयरोग एवं रक्त नलीको समस्यामा पनि फाइबरको प्रयोग उपयोगी छ । यसले मलद्वारका रोगबाट बच्न र उपचार गर्न मद्दत गर्छ । शारीरिक रोगमा मात्र हैन अनुसन्धानहरुबाट रेसा, बोक्रा र चोकरको उचित प्रयोगले महिला तथा पुरुष दुवैमा रहेको मानसिक समस्याहरु जस्तै–तनाव एवं चिन्ताको गडबडी र डिप्रेसन समेत घट्ने जनाइएको छ ।
फाइबर के–केमा बढी पाइन्छ ?
पूर्णाहार, फलफूल, सलाद, तरकारी लगायत अन्नको खान मिल्ने भागहरु जस्तै–बोक्रा,त्यान्द्रा र खोस्टा सहित बियाँ,गुदी आदिमा हाम्रो शरीरलाई चाहिने महत्वपूर्ण तत्वहरु रहेका हुन्छन । तर कैयौं व्यक्तिहरु यस्ता तत्व फालेर पोषण र रेसा, बोक्रा र चोकरलाई मिल्काउँछन । नजानेर वा स्वादका दृष्टिकोणले मात्र पनि यस्ता कार्यहरु भैरहेको देखिन्छ । उदाहरणका लागि कतिपयले स्याउ,अम्बा, काँक्रो, गाजर, मूला आदिको बोक्रा ताछेर फालेको देखिन्छ भने खोस्टा विनाको दाल उत्पादन र प्रयोग गर्ने चलन छ । यसरी नै गहुँको चोकर निकालेको मैदाको परिकारहरुको प्रयोग बढी भएको पाइन्छ । यस्ता कार्यबाट हामीले महत्वपूर्ण पोषण तत्व गुमाइरहेका हुन्छौं ।
त्यसैले खान मिल्ने
कुराको पूर्णभागलाई सकेसम्म प्रयोग गर्ने बानी बसाल्नु पर्दछ । फल खाँदा पनि रस मात्र होइन, पूरा फल नै खानुहोस् । दाल–तरकारीको झोल मात्र हैन,दाल र तरकारीको चौटा नै खानुहोस् । बट्टामा बन्द गरेर बेचिने फल,फलको रस होइन, ताजा नै खानुहोस । विकृत र आधा हैन, प्राकृतिक र पूर्ण रुपमा नै खानुहोस ।

काँचो सलाद, गाजर, चुकन्दर, मूला, काँक्रो, सलादपात आदिमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर पाइन्छ, जसलाई काँचै सलादको रुपमा खानासँगै वा खाजाको रुपमा समेत प्रयोग गर्न सकिन्छ । यस्ता सलादको बोक्रा ताछेर फ्याँक्ने गर्नु हुँदैन तर यसको सफाइमा उचित ध्यान दिएर सलादलाई स्वच्छ पार्ने तरिकाहरुको प्रयोग गरी स्वच्छतामा ध्यान दिनुपर्छ । हरियो सागपात र तरकारी हरियो सागपात र तरकारी भिटामिन,खनिज एवं फाइबरको महत्वपूर्ण स्रोत हो । हामीले यस्ता तरकारीको बोक्रा बढी ताछेर मिल्काएका हुन्छौं तर खान मिल्ने तरकारीको सकेसम्म बोक्रा सहित प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ । उदाहरणको लागि बढी कडा खालको बोक्रा चाहिँ बाक्लोसँग नताछीकन हल्का किसिमले ताछ्ने र घिरौंला, लौका,फर्सी आदिको कलिलो बोक्राचाहिँ नताछीकन वा साह्रै हल्का खुर्किने गरी तरकारी काट्नुपर्छ । यसरी नै आलु र गोलभेँडाको बोक्रा पनि खान सकिन्छ । काउली, ब्रोकाउली, फर्सीको मुन्टा, आलु, लुँडेको साग आदिमा पनि फाइबरको मात्रा रहेको हुन्छ ।
दाल तथा गेडागुडीः विभिन्न प्रकारका दाल लगायत गेडागुडीमा पनि चोकर वा फाइबरको मात्रा पाउन सकिन्छ । उदाहरणको लागि भटमास, सुकेको केराउ,काँचो मटरकोसा,चना,राज्मा आदि गेडागुडी फाइबरको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ । अंकुरित र काँचै खाना वा अमृत आहारको रुपमा चना, मुँग, मेथी आदिलाई भिजाएर टुसा उमारी काँचै खाँदा रेसा,बोक्रा र चोकर तथा भिटामिन,खनिज अझ बढी पाउन सकिन्छ ।
फलफूल, फलफूलमा पनि फाइबर रहेको हुन्छ । स्याउ, केरा, सुन्तला, स्ट्राबेरी, एभोकाडो,काँचो नरिवलमा धेरै फाइबर हुन्छ । फलफूलको पनि खान मिल्ने बोक्रा र छोक्रा खानुपर्छ । कतिपयले स्याउ, अम्बा आदिको पनि बोक्रा फाल्छन,त्यसो गर्नै हुन्न । ठोस कुरा खान नसक्ने वा नहुने अवस्थामा बाहेक अरु बेला फलफूलको रस मात्र खानु भन्दा रेसा–बोक्राका लागि पूरा फल नै खाने बानी गर्नुपर्छ । ताजा फलमा मात्र हैन, सुकेको फल जस्तै–मधेसी बदाम
(अल्मोन्ड) पिस्ता, ओखर आदिमा पनि राम्रै फाइबर पाउन सकिन्छ । अन्न, खाना वा खाजाको रुपमा प्रयोग गरिने पूर्ण अन्नमा पनि फाइबर रहेको हुन्छ । ओट्स, जौ, कोदो, फापर, मकै, गहुँ आदिका पूर्ण भागमा धेरै मात्रामा फाइबर पाउन सकिन्छ । भुटेको वा हरियो मकै, उसिनेको गहुँ, चोकर सहितको आटाको रोटी, ढिँडो, च्याँख्ला, सातु आदि प्रयोग गर्न सकिन्छ ।
बियाँ वा बीजः फल, तरकारीका बीउ वा बीजमा पनि प्रशस्त फाइबर पाइन्छ । चिया सिड (मसिनो बीज), फर्सीको बियाँ र सूर्यमुखीको बीजमा पनि धेरै फाइबर पाइन्छ ।
फाइबर थपिएका खानेकुराः प्रकृतिले नै भोजनमा फाइबर दिएको हुन्छ । तर धेरैले प्राकृतिक रुपमा भएका रेसा, बोक्रा र चोकर निकालेर फाली प्रशोधन गरिएको खाना तयार गरेका हुन्छन । यस्ता फाइबर निकाली पुनः अर्को उत्पादनमा फाइबर थपेर समेत बिक्री वितरण गर्ने गरिएको पाइन्छ ।
फाइबर कम हुने खानेकुराः प्रशोधित वा अझै अल्ट्रा प्रोसेस्ड फाइबर रहित खाने कुराहरु हाम्रो शरीरका निम्ति हानिकारक हुन्छन । यस्ता खाना पनि काम नलाग्ने पत्रु खाना
(जंक फुड) हुन । चाउचाउ,बिस्कुट, पाउरोटी, केक, पास्ता आदिमा फाइबर हुँदैन । मैदा पनि चोकर निकालिएको पदार्थ हो,यसबाट बनाइएको तावारोटी, पराठा, नान, तन्दुरी रोटी आदिले पनि हानि गर्दछ ।